كان نظام الكيتو الغذائي أحد أكثر خطط النظام الغذائي التي تمت مناقشتها في العامين الماضيين. يؤدي هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الغني بالدهون إلى حالة من الكيتوزية في أجسامنا، مما ينتج عنه الكيتونات التي تحرق الدهون بدلاً من السكر، والتي تم تحويلها من الكربوهيدرات. بمعنى آخر، فإن نظام الكيتو يجبر أجسامنا على حرق الدهون بدلاً من السكر (الجلوكوز)، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن المحتمل. هذا يعزز مستويات الطاقة دون تقليل السعرات الحرارية أو تناول وجبات مملة بلا طعم.
تمامًا مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى، فإن نظام الكيتو لها إيجابيات وسلبيات. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي المشهور مثير للجدل بدرجة كبيرة بين اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية، إلا أن هناك العديد من التقارير عن إنقاص الوزن بنجاح في جميع المجالات.
إذن، ما هي الأطعمة التي يمكننا تناولها، وأي الأطعمة يجب أن نتجنبها؟ إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام الكيتو الغذائي، فاقرأ هذا الدليل الكامل عن نظام الكيتو دايت.
لماذا تتبع نظام الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتوني يحتوي على نسبة عالية من الدهون. الكيتو هو نوع من النظام الغذائي حيث نتناول الدهون لتقليل الدهون. من خلال الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، وهو مصدر الوقود الأساسي لجسمنا، يبدأ جسمنا في حرق احتياطيات الدهون للحصول على الوقود بدلاً من ذلك. النتيجة؟ إنتاج الكيتونات.
تسمى هذه الحالة من ارتفاع الكيتونات في مجرى الدم الحالة الكيتونية. هذا هو المكان الذي اشتق منه مصطلح النظام الغذائي الكيتون. المزايا الأخرى لنظام كيتو دايت بالإضافة إلى إنقاص الوزن هي:
- زيادة الطاقة
- يدعم صحة البشرة
- تحسين الوظيفة المعرفية
- ذاكرة جيدة
- التوازن الهرموني
كيف يعمل نظام الكيتو؟
ببساطة، الفكرة وراء نظام الكيتو هي تحويل مصدر الوقود المفضل لجسمك إلى مصدر وقود احتياطي. عادةً ما يستخدم جسمك الجلوكوز (من تكسير الكربوهيدرات) كوقود رئيسي له. تشمل الكربوهيدرات كلاً من السكريات والنشويات من الأطعمة، مثل الكعك والخبز، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والبقول (الفاصوليا والبقوليات) والحليب والزبادي والحبوب الكاملة.
الجلوكوز هو المصدر الأساسي للطاقة لأنسجتك وأعضائك، مثل دماغك وعضلاتك. ولكن نظرًا لأن دماغك مهم جدًا لبقائك على قيد الحياة، فقد تطور البشر ليعيشوا خلال فترات الصيام، مما يمنحك نظامًا “احتياطيًا” للتأكد من أن عقلك لا يزال لديه الطاقة لمساعدتك على البقاء على قيد الحياة في ظل هذه الظروف. توفر الكيتونات مصدر الطاقة الاحتياطية هذا.
ينتج جسمك الكيتونات من الدهون عندما يكون الطعام نادرًا. يمكن لعقلك وقلبك وعضلاتك وكليتك استخدام الكيتونات كوقود عندما لا تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات. إنها آلية للبقاء على قيد الحياة تقوم بتحويل التمثيل الغذائي الخاص بك من نظام الوقود القائم على الجلوكوز إلى نظام قائم على الكيتون. تسمى حالة التمثيل الغذائي القائمة على الكيتون “الكيتوزية الغذائية”. (جسدك رائع جدًا – فهو يعرف كيف يمر بمئات من التكيفات لاستخدام مصدر بديل للوقود !!)
مع نظام كيتو الغذائي، بدلاً من الصيام، تقلل بشدة من الكربوهيدرات التي تتناولها (وداعًا للخبز والمعكرونة والبطاطس المقلية) وتزيد من تناول الدهون من أجل العودة إلى نظام الوقود الاحتياطي دون الدخول في وضع الجوع.
عندما تتحول إلى الحالة الكيتونية، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال في أسبوعين (قد يخسر البعض أكثر، والبعض الآخر أقل)، ولكن ضع في اعتبارك أن الكثير من فقدان الوزن الأولي يرجع إلى فقدان الماء.
ما هي كمية الدهون التي نحتاجها في نظام الكيتو الغذائي؟
في نظام الكيتو الغذائي، سنتناول كمية صغيرة من البروتين وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. وهذا يترك نسبة 60-75٪ من استهلاكنا للمغذيات الدقيقة للدهون. هناك أنواع مختلفة من حمية الكيتو التي يمكنك اتباعها. جميع الأنواع تشمل الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. سيكون الاختلاف الوحيد في توزيع نسبة المغذيات الكبيرة.
SKD (النظام الغذائي الكيتوني القياسي) هو الإصدار الأكثر شهرة من حمية الكيتو. توصي SKD بـ 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. والآخر هو نظام كيتو الغذائي عالي البروتين، والذي يُنصح به للأشخاص أو الرياضيين النشطين للغاية.
يقترح نظام كيتو الغذائي عالي البروتين 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات إذا كنت تتبع نظام الكيتو لفقدان الوزن، فلا يجب أن تتناول أكثر من 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
الأشخاص النشطون للغاية هم الإعفاء، لأنهم يحتاجون إلى مزيد من الطاقة. يمكن أن تختلف نسب المغذيات الكبيرة في وجبات الكيتو حسب احتياجاتك الشخصية. بغض النظر، يجب أن تكون نسبة الدهون دائمًا أعلى بكثير من تناول الكربوهيدرات والبروتين.
مقالات ذات صلة:
أي نوع من الدهون المسموح بتناوله في نظام الكيتو؟
نظرًا لأن الدهون تشكل 75٪ من وحدات الماكرو الغذائية، فهي تمثل جانبًا حيويًا في النظام الغذائي الكيتون. هناك أربعة أنواع من الدهون المعتمدة من الكيتو:
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
- الدهون غير المشبعة الأحادية
- الدهون المتحولة التي توجد بشكل طبيعي
أظهرت الأبحاث الحديثة أنه لا توجد صلة مباشرة بين الدهون المشبعة وصحة القلب والأوعية الدموية (كما يعتقد الخبراء سابقًا) ويمكن أن تكون هذه الدهون مفيدة للجسم.
إن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) التي توجد عادة في زيت جوز الهند وزيت MCT، موجودة أيضًا في بعض الدهون المشبعة، التي يحولها الجسم إلى طاقة. يساعد ذلك في تحسين الأداء البدني وتسريع فقدان الدهون.
الآن، دعنا نستكشف تلك الأطعمة التي يمكننا تناولها وتلك التي يجب تجنبها من أجل اتباع خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون بشكل صحيح.
وجبات نظام الكيتو
يقدم نظام كيتو الغذائي مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية. ستدرك بسرعة أنه يكاد يكون من المستحيل الجوع في نظام كيتو الغذائي، لأن الدهون هي الجانب الأكثر إشباعًا للمغذيات الكبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، لا توجد قيود على السعرات الحرارية! القاعدة هي أنه يمكننا أن نأكل ما نريد طالما بقينا في الحالة الكيتونية.
فيما يلي بعض الأطعمة الصديقة للكيتو التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي الكيتون القياسي.
الدهون الصحية والخضروات غير النشوية
75٪ من نظامنا الغذائي يجب أن يكون دهون صحية وخضراوات غير نشوية.
- تشمل الدهون الصحية: زيت بذور الكتان، وزيت MCT، وزيت جوز الهند، والزيتون، وزيت الزيتون، واللحوم العضوية، وصفار البيض، وأوميغا 3، وجوز المكاديميا، وزبدة الجوز، وزيت الأفوكادو واللوز.
- الخضار: الخضار الورقية، البروكلي، الكوسة، الفلفل الحلو، الفطر الأبيض، براعم بروكسل، القرنبيط، الهليون.
- المكسرات والبذور: جوز البقان، الكاجو، الصنوبر، بذور عباد الشمس، بذور الكتان، المكسرات البرازيلية، المكسرات الخالية من السكر، زبدة البذور.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: كريمة حامضة عضوية، جبن قريش، جبن كريمي بدون سكر، كريمة ثقيلة.
الدهون الحيوانية:
- الأسماك: سمك السلمون والماكريل
- لحوم الأعضاء: الكبد، ونخاع العظام، واللسان
- المحار: سلطعون، جراد البحر، جمبري
تشمل الدهون الصحية الأخرى العدس ومسحوق الكاكاو العضوي النقي الداكن، والسبيرولينا، ودقيق اللوز، والمياه المعدنية، والشاي أو القهوة الخالية من السكر، وحليب الجوز الخالي من السكر مثل حليب اللوز وحليب القنب وحليب جوز الهند.
البروتينات
20٪ من نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على البروتين.
البروتين الحيواني:
- الدجاج الذي يتغذى على العشب
- ديك رومى
- البط
- مرق العظام
- مكملات مسحوق الكولاجين والجيلاتين
الكربوهيدرات
5٪ من نظامك الغذائي يتكون من الكربوهيدرات.
- التوت: توت العليق، توت أسود، توت أزرق
- البقوليات: البازلاء والفول
عيوب نظام الكيتو الغذائي
مثل معظم خطط النظام الغذائي، فإن Keto لها أيضًا بعض الآثار الجانبية المدرجة أدناه.
- انفلونزا الكيتو
- إسهال
- الحماض الكيتوني
- استعادة الوزن المفقود
- كتلة عضلية أقل
- انخفاض التمثيل الغذائي
- خطر الإصابة بأمراض القلب
- خطر الإصابة بمرض السكري
نظام الكيتو بالتفصيل
المصادر:
